你們好，最近小品發現有諸多的小伙伴們對于怎么鍛煉臂力和腕力，怎么鍛煉臂力這個問題都頗為感興趣的，今天小活為大家梳理了下，一起往下看看吧。

1、全程運動：在訓練中，如果你使用1/4的運動范圍或1/2的運動范圍，你就是在得過且過。有一點必須明確：給肌肉合適的力量，最大限度的刺激肌肉。

(資料圖片)

2、肌纖維的生長只有充分發揮其功能——收縮和伸展的全過程才能實現。

3、站姿及側提效果：提高肩部肌肉力量，突出三角肌群中部，對增加肩寬，糾正肩滑、肩窄有特效。器械：啞鈴、拉力器或重物。動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙拳相向握住啞鈴，垂于體側。吸氣，

4、向兩側抬起，直至手臂與肩平齊，停頓3-4秒(握鈴時，手肘要微微彎曲)。然后呼氣，慢慢放下到你的身邊。重復練習。

5、站前提平的效果：提高肩部肌肉力量，拉伸三角肌群和斜方肌群前方。器械：杠鈴、啞鈴、拉力器或重物。動作要領：雙腳打開與肩同寬，手背向前握住啞鈴掛在腿前，雙手距離與肩同寬(雙手調節啞鈴時，

6、可以使用窄把手)。吸氣，雙臂伸直舉于身前，停頓2-3秒，直至與肩平齊。然后呼氣，然后伸直手臂，慢慢放下恢復。重復練習

7、弓身提拉效應：表示肩部的肌肉力量，豐滿的三角肌群(斜方肌群、大圓肌、岡下肌等)的背部和上背部的肌肉。).器械：啞鈴、拉力器和重物。動作要領：雙腳略寬于肩膀，上身與地面平行。

8、背部保持挺直，頭部微微抬起，雙腿自然伸直，身體重心落在腳后跟的垂直線上。雙手握拳相向，眼睛向前，啞鈴掛在腿前。吸氣，持鈴向兩側提至與肩同高，停頓3-4秒(持鈴時肘部微彎)。然后呼氣，

9、然后慢慢放下來，變成垂臂的姿勢。重復練習。

10、頸前坐的效果：提高肩部和手臂的肌肉力量，拉伸三角肌群、肱三頭肌、前鋸肌和胸大肌的肌肉。能讓肩膀飽滿結實，宮口有彈性。

11、器械：杠鈴、啞鈴、按壓。動作要領：坐姿，兩個手持杠鈴放在胸前(鎖骨窩)，拳頭中心向前，兩個手持鈴之間的距離為肩寬或采用寬握距。上半身保持挺胸收腹收腰的姿勢，向前看。吸氣，

12、握住鈴，垂直向上推，直到兩臂完全伸直，停頓2-3秒。然后呼氣，慢慢放下還原。重復練習。

13、坐在脖子后面按摩的效果：主要提高肩膀和手臂的肌肉力量，豐富三角肌后束肌群、肱三頭肌和上背部肌群。能美化肩背部曲線，對矯正肩滑肩窄，預防腰酸背痛，獲得豐滿結實的肩膀有特效。器械：杠鈴、啞鈴、按壓。

14、動作要領：坐姿，兩個手持杠鈴放在頸肩后方，拳心向前，兩個手持杠鈴的距離與肩同寬。上半身保持挺胸收腹收腰的姿勢，向前看。立即吸氣，握住鈴鐺垂直向上推，直到雙臂完全伸直，停頓2~3秒。然后呼氣，再慢慢放下還原。

15、重復練習。

以上就是怎么鍛煉臂力這篇文章的一些介紹，希望對大家有所幫助。

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