中新網北京11月1日電(記者 張尼 實習生 保樂)近期，國內馬拉松賽事扎堆舉行，跑友參賽熱情高漲。

對于越來越受民眾喜愛的長跑運動，北京大學人民醫院骨關節科副主任醫師劉強接受中新健康采訪時表示，跑步是一項很好的運動，但馬拉松作為一種極限運動，對肌肉、骨骼、心肺儲備能力有很高要求，如果不掌握核心要領，反而可能誘發意外。一些健康常識需要提前了解！

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視頻：中新健康丨跑馬別踩坑 專家教你三個要領防受傷來源：中國新聞網

姿勢不對，努力白費

正確的跑步姿勢對于預防運動傷害非常關鍵，而常見的錯誤姿勢可以總結為以下幾個典型：

1.挺直身子跑

表現：身體過于挺直，步幅小，呈“小碎步”狀。

危害：無法有效利用肌肉緩沖，導致關節承受過多沖擊力，加劇磨損。

2.不抬大腿，只甩小腿

表現：跑步時大腿擺動幅度小，主要依靠小腿擺動前進。

危害：力量直接傳導至膝關節(下肢最不穩定的關節)，極大增加其受傷風險。

3.身體左右擺動過大

表現：跑步時身體晃動明顯，但手臂擺動不協調。

危害：重心過度偏移，使得單腿著地時承受的地面反沖力和身體壓力激增。

核心建議：正確的跑姿應學習專業運動員的“送髖跑”，即通過強壯的髖部肌群發力帶動大腿，從而有效保護關節，提升跑步經濟性。

量力而行，警惕“動作走形”

1.識別體力極限信號：當感到“腿不聽使喚”、跑姿無法維持時，說明肌肉已疲勞，應立即停止。

2.理解停止原理：肌肉疲勞后，緩沖作用消失，沖擊力將直接作用于關節和韌帶，此時強行堅持極易導致急性損傷或慢性勞損。

3.核心是“肌肉耐力”：量力而行的本質是在肌肉功能允許的范圍內運動。

警惕不為人知的“關節瑕疵”

常見問題：如高位髕骨、髖關節發育不良、脊柱側彎等先天關節發育異常在臨床中并不少見。

風險所在：這些“瑕疵”會使關節本身不適合長期高強度跑步，但患者在受傷前往往毫無察覺。

應對策略：不必人人預先篩查，但需通過強化肌肉為關節建立“天然保護層”。

科學跑步的實用指南

1.核心力量是基礎

重點強化：核心肌群、臀部肌肉和小腿肌肉。

明確概念：跑步消耗肌肉，而肌肉力量必須通過專項力量訓練(如平板支撐、深蹲、提踵)來增強，不能僅靠跑步本身。

2.頻率與跑量“不走極端”

頻率：建議每周3-4次，形成規律，給身體恢復時間。

跑量：健康跑者每周總跑量建議在25公里至105公里之間。少于25公里難以形成有效刺激，超過105公里則受傷風險顯著增加。

3.關注心肺安全(尤其馬拉松跑者)

必備知識：了解自己的靜息心率、安全心率區間和最大攝氧量。

嚴肅警告：對自身心肺功能一無所知是馬拉松猝死事件的主要風險源。必須在明確自身心肺安全邊界的前提下進行極限挑戰。

總結：跑步是一項好運動，但必須以科學為前提。從糾正跑姿、強化力量，到了解自身關節條件和心肺功能，每一步都是在為健康奔跑、遠離傷病鋪設堅實的跑道。(完)

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